Gara 10 Kilometri (Metodo FIRST)

FIRST (Furman Institure of Running & Scientific Training) è un metodo che si basa su uno schema di allenamento settimanale che prevede 3 uscite di corsa (ripetute - fondo medio e lungo) + 2 uscite settimanali di sport alternativi (cross-training) allenanti dal punto del sistema cardiovascolare ma a basso impatto muscolo-scheletrico.

Sport consigliati nelle 2 giornate alternative sono il ciclismo o il nuoto.

In aggiunta a queste sedute il metodo prevede 2 sessioni settimanali di esercizi di potenziamento muscolare (15-20 min la seduta) + 10 minuti di stretching alla fine delle 3 sedute di corsa.

Calcola il Ritmo giusto

• Corsa Lunga [Ritmo sui 10 km + 35-45 secondi]
• Corsa sul Ritmo Lunga [Ritmo sui 10 km + 20-22 secondi]
• Corsa sul Ritmo Media [Ritmo sui 10 km + 10-12 secondi]
• Corsa sul Ritmo Breve [Ritmo sui 10 km]
• Ripetute di 1600 metri [Ritmo sui 10 km - 20-22 secondi]
• Ripetute di 1200 metri [Ritmo sui 10 km - 25-28 secondi]
• Ripetute di 800 metri [Ritmo sui 10 km - 28-31 secondi]
• Ripetute di 400 metri [Ritmo sui 10 km - 34-37 secondi]

1^ Settimana

• Lavoro 1 - Prove Ripetute [(10-20 min Riscaldamento) + (8 x 400 mt, rec. 400m) + (10 min defaticamento)]
• Lavoro 2 - Fondo Medio Veloce  [(2 Km riscaldamento) + (5 Km fondo veloce) + (1,5 Km defaticamento)]
• Lavoro 3 - Corsa Lunga [10 Km corsa lunga]

2^ Settimana

• Lavoro 1 - Prove Ripetute [(10-20 min Riscaldamento) + (5 x 800 mt, rec. 400m) + (10 min defaticamento)]
• Lavoro 2 - Fondo Medio Veloce  [(2 Km riscaldamento) + (3 Km fondo veloce) + (rec 1.5 km di corsa facile) + (3 km fondo veloce) + (1,5 Km defaticamento)]
• Lavoro 3 - Corsa Lunga [12 Km corsa lunga]

3^ Settimana

• Lavoro 1 - Prove Ripetute [(10-20 min Riscaldamento) + (2 x 1600 mt) + (1 x 800 mt) + (10 min defaticamento)]
• Lavoro 2 - Fondo Medio Veloce  [(2 Km riscaldamento) + (6 Km fondo veloce) + (1,5 Km defaticamento)]
• Lavoro 3 - Corsa Lunga [13 Km corsa lunga]

4^ Settimana

• Lavoro 1 - Prove Ripetute [(10-20 min Riscaldamento) + (200mt (rec 200m)) + (400mt (rec 400mt)) + (600mt (rec 400mt)) + (2 x 800mt (rec 400mt)) + (600mt (rec 400mt)) + (400mt (rec 400mt)) + (200 mt) + (10 min defaticamento)]
• Lavoro 2 - Fondo Medio Veloce  [(2 Km riscaldamento) + (3 Km fondo veloce) + (rec. 1,5 Km corsa facile) + (1,5 Km fondo veloce) + (rec. 1,5 Km corsa facile) + (3 Km fondo veloce) + (1,5 Km defaticamento)]
• Lavoro 3 - Corsa Lunga [14 Km corsa lunga]

5^ Settimana

• Lavoro 1 - Prove Ripetute [(10-20 min Riscaldamento) + (4 x 1000mt rec 400mt) + (10 min defaticamento)]
• Lavoro 2 - Fondo Medio Veloce  [(2 Km riscaldamento) + (6 Km fondo veloce) + (1,5 Km defaticamento)]
• Lavoro 3 - Corsa Lunga [16 Km corsa lunga]

6^ Settimana

• Lavoro 1 - Prove Ripetute [(10-20 min Riscaldamento) + (1600 mt) + (1200 mt) + (800 mt) + (400 mt) + (rec 400mt) + (10 min defaticamento)]
• Lavoro 2 - Fondo Medio Veloce  [(2 Km riscaldamento) + (8 Km fondo medio) + (1,5 Km defaticamento)]
• Lavoro 3 - Corsa Lunga [13 Km corsa lunga]

7^ Settimana

• Lavoro 1 - Prove Ripetute [(10-20 min riscaldamento) + (10 X 400mt rec. 1'30") + (10 min defaticamento)]
• Lavoro 2 - Fondo Medio Veloce  [(2 Km riscaldamento) + (5 Km fondo veloce) + (1,5 Km defaticamento)]
• Lavoro 3 - Corsa Lunga [16 Km corsa lunga]

8^ Settimana

• Lavoro 1 - Prove Ripetute [(10-20 min riscaldamento) + (6 X 800mt rec. 1'30") + (10 min defaticamento)]
• Lavoro 2 - Fondo Medio Veloce  [(2 Km riscaldamento) + (1,5 Km fondo veloce) + (Rec 1,5 Km corsa facile) + (3 Km fondo veloce) + (Rec 1,5 Km corsa facile) + (1,5 Km fondo veloce) + (1,5 Km defaticamento)]
• Lavoro 3 - Corsa Lunga [13 Km corsa lunga]

9^ Settimana

• Lavoro 1 - Prove Ripetute [(10-20 min riscaldamento) + (4 X 1200mt rec. 400 mt) + (10 min defaticamento)]
• Lavoro 2 - Fondo Medio Veloce  [(2 Km riscaldamento) + (5 Km fondo veloce) + (1,5 Km defaticamento)]
• Lavoro 3 - Corsa Lunga [16 Km Corsa Lunga]

10^ Settimana

• Lavoro 1 - Prove Ripetute [(10-20 min riscaldamento)+ (5 X 1000mt rec. 400 mt) + (10 min defaticamento)]
• Lavoro 2 - Fondo Medio Veloce  [(2 Km riscaldamento) + (10 Km fondo medio) + (1,5 Km defaticamento)]
• Lavoro 3 - Corsa Lunga [13 Km Corsa Lunga]

11^ Settimana

• Lavoro 1 - Prove Ripetute [(10-20 min riscaldamento) + (3 X 1600mt rec. 1'00") + (10 min defaticamento)]
• Lavoro 2 - Fondo Medio Veloce  [(2 Km riscaldamento) + (5 Km fondo veloce) + (1,5 Km defaticamento)]
• Lavoro 3 - Corsa Lunga [12 Km Corsa Lunga]

12^ Settimana

• Lavoro 1 - Prove Ripetute [(10-20 min riscaldamento) + (6 X 400mt rec. 1'00") + (10 min defaticamento)]
• Lavoro 2 - Fondo Medio Veloce  [(2 Km riscaldamento) + (5 Km corsa facile) + (1,5 Km defaticamento)]
• Lavoro 3 - Corsa Lunga [GARA 10 KM]