Mezza Maratona in 4 settimane

LEGENDA
Per il calcolo del Ritmo di Allenamento è sufficiente fare riferimento alla tabella di calcolo (a cura di Fulvio Massini) sotto riportata:
Velocità di Riferimento (VR) ossia Ritmo che si tiene per una gara da 12Km o per un’ora di corsa (nel nostro esempio VR = 5'00".

• Lunghissimo (CLL) = +20% VR
• Corsa Lenta (CL) = +15% VR
• Corsa Media (CM) = + 10% VR
• Corsa Progressiva (CP) = da + 20% a VR
• 1.000 Metri = -2% VR
• 2.000 Metri = -1% VR
• 3.000 Metri = VR
• 4.000 Metri = +2% VR
• 5.000 Metri = +3% VR

Prima Settimana - PRIMO MICROCICLO

• Lunedì [14 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]
• Martedì [Riposo]
• Mercoledì [(2 x 3000 (4’58” al Km)) + (1 x 2000 (4’57” al Km))
• Giovedì [Riposo]
• Venerdì [12 Km Corsa Media (5’15” al Km)]
• Sabato [Riposo]
• Domenica [18 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]

Seconda Settimana - SECONDO MICROCICLO

• Lunedì [16 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]
• Martedì [Riposo]
• Mercoledì [(3 x 2000 (4’57” al Km)) + (1 x 3000 (4’58” al Km))]
• Giovedì [Riposo]
• Venerdì [14 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]
• Sabato [Riposo]
• Domenica [18 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]

Terza Settimana - TERZO MICROCICLO

• Lunedì [16 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]
• Martedì [Riposo]
• Mercoledì [(4 x 1000 (4’54” al Km)) + (2 x 2000 (4’57” al Km))]
• Giovedì [Riposo]
• Venerdì [16 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]
• Sabato [Riposo]
• Domenica [16 Km Corsa Progressiva (da + 20% a VR)]

Quarta Settimana - QUARTO MICROCICLO

• Lunedì [16 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]
• Martedì [Riposo]
• Mercoledì [3 x 2000 (4’57” al Km)]
• Giovedì [Riposo]
• Venerdì [8/10 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]
• Sabato [Riposo]
• Domenica [Mezza Maratona (5’00” al Km – Tempo Finale Previsto 1h 45’)]