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Maratona
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NEW YORK 2006
Pierpaolo Stefanopoli

 

Questo è il programma che mi ha permesso di ottenere il doppio personale sulla distanza prima a Milano e poi a New York. Naturalmente la preparazione era finalizzata per La maratona di New York, poi, visto che sono entrato in forma prima del previsto ho voluto tentare il risultato a Milano, riuscendo a disputare una bella gara e nello stesso tempo senza spremere completamente il fisico.

Particolare della preparazione,  gli allenamenti generalmente sono quattro per settimana e i km settimanali anche questa volta come nelle precedenti preparazioni raramente hanno superato gli 80 km.  I lavori sono tutti abbastanza impegnativi e richiedono oltre che una ottima condizione fisica anche una buona predisposizione mentale. Un altro particolare importantissimo, N.Y. è una maratona molto impegnativa, con ben 5 ponti da superare e diverse salite impegnative, tra le quali una a 5 km dal traguardo lunga 1500 metri. Il risultato di N.Y. valeva sicuramente almeno 2/3’ in meno su percorso diverso, però bisogna evidenziare che il pubblico di N.Y. ti  da una carica inimmaginabile.
 
 
Programma dal 03/07/2006 al 09/07/2006
 
  • Lunedì [CL 10 KM]
  • Martedì [Riposo]
  • Mercoledì [Riscaldamento 6 Km (30') RB Salita 5+5+5x100 + Defaticamento 2 Km + 1 x 2.000 metri]
  • Giovedì [Riposo]
  • Venerdì [Riscaldamento 6 Km (30') + RB Salita 5+5+5x100 + Defaticamento 2 Km + 1 x 2.000 metri]
  • Sabato [Riposo]
  • Domenica [Collinare 1h 50' (23/24 Km)]
 
 
Programma dal 10/07/2006 al 16/07/2006 
 
  • Lunedì [Riposo]
  • Martedì [Riscaldamento 25' + Fartlek in pineta 10x2' recupero 1'30" + Defaticamento 10']
  • Mercoledì [Riposo]
  • Giovedì [Riscaldamento 25' + RM Salita 6x400 (1'35") recupero 2'30" in discesa + Defaticamento 2 Km]
  • Venerdì [Gara Olbia  (4 km)]
  • Sabato [Riposo]
  • Domenica [Collinare 1h 50' (23/24 Km)]
 
 
Programma dal 17/07/2006 al 23/07/2006 
 
  • Lunedì [Riposo]
  • Martedì [Riscaldamento 25' + Fartlek in pineta 8x3' recupero 2' + Defaticamento 10']
  • Mercoledì [Riposo]
  • Giovedì [Riscaldamento 6 Km (30') + RB Salita 5+5+5x100]
  • Venerdì [Riposo]
  • Sabato [Mattina: CL 2 Km + Salita al Monte Ortobene 7,5 Km circa + Discesa; Sera:Gara a CastelSardo da 4200 metri (14'38") + RB Salita 5+5+5x100]
  • Domenica [CL 1h]
 
 
Programma dal 24/07/2006 al 30/07/2006 
 
  • Lunedì [Riposo]
  • Martedì [CL 10 Km]
  • Mercoledì [Riscaldamento 5 Km + CM in Pineta 10 km (39'47")]
  • Giovedì [Riposo]
  • Venerdì [Gara di 5Km (Nurachi)]
  • Sabato [Gara in pista 1h Totale Km 14 media 4'10"]
  • Domenica [Riposo]
 
 
Programma dal 31/07/2006 al 06/08/2006
 
  • Lunedì [CL in pineta 30' + Sprint in Salita 12x100 metri  + Defaticamento 10']
  • Martedì [Riposo]
  • Mercoledì [CL in pineta 7 km  + Fartlek (pineta) 4 x 1'30" recupero 1'30" + 4 x 1'00" recupero 1'00" + 4 x 1'30" recupero 1'30" + 4 x 1'00" recupero 1'00" + Defaticamento 2Km]
  • Giovedì [Riposo]
  • Venerdì [CL 10 Km (pineta) + CM 5 km (a 4'00")]
  • Sabato [Riposo]
  • Domenica [Collinare 1h45']
 
 
Programma dal 07/08/2006 al 13/08/2006 - Ultima settimana di Potenziamento
 
  • Lunedì [CL 40' + RB 10x200 metri]
  • Martedì [CL 4 km a 5'00"  + 6 km a 4'20" + 5 km a 3'55"]
  • Mercoledì [Riposo]
  • Giovedì [CL 12 km]
  • Venerdì [Riscaldamento 4 km + Salita al Monte Ortobene + Discesa]
  • Sabato [Riposo]
  • Domenica [CL 1h 40']
 
 
Programma dal 14/08/2006 al 20/08/2006 - Fase Specifica
 
  • Lunedì [Riposo]
  • Martedì [Gara di 5 Km (Tempio) (18'58")]
  • Mercoledì [Riscaldamento 2 km - Pineta + RL 8+8 x 1.000 metri (Ritmo 1.000 veloce 3'50", Ritmo 1.000 recupero 4'30")]
  • Giovedì [Riposo]
  • Venerdì [CL 12 Km]
  • Sabato [Riposo]
  • Domenica [CL (Oasi Biderosa) CL 19 km]
 
 
Programma dal 21/08/2006 al 27/08/2006
 
  • Lunedì [CL 40' + RB 10 x 300 metri recupero 200 metri]
  • Martedì [Riposo]
  • Mercoledì [CL 10 Km]
  • Giovedì [Riposo]
  • Venerdì [Riscaldamento 4 km - Pineta + RL 5 x 2.000 metri (Ritmo 2.000 veloce 3'50", Ritmo 1.000 recupero 4'30")]
  • Sabato [Gara di Terralba (14 km media 3'53")]
  • Domenica [CLF 17 Km]
 
 
Programma dal 28/08/2006 al 03/09/2006
 
  • Lunedì [Riposo]
  • Martedì [CL 4 km (pineta) + Progressivo 4 x 4km (4'20" - 4'10" - 4'00" - 3'50")]
  • Mercoledì [CL 16 Km]
  • Giovedì [Riposo]
  • Venerdì [Gara Bitti 6km]
  • Sabato [LL 28Km (media 4'22"]
  • Domenica [Gara di Tonara 7km]
 
 
Programma dal 04/09/2006 al 10/09/2006
 
  • Lunedì [Riposo]
  • Martedì [CL 6km + 30 x 120 metri]
  • Mercoledì [Riposo]
  • Giovedì [CL 2 km + 1 x 5km (18'50") + Defaticamento 7' + 10 x 1.000 metri (da 4'17" sino a 3'36") recupero 1'20" (100 metri circa)]
  • Venerdì [Riposo]
  • Sabato [CM in progressione 10 km a 4'07" + 10 km a 4'00"]
  • Domenica [Gara Cagliari 8km]
 
 
Programma dal 11/09/2006 al 17/09/2006
 
  • Lunedì [Riposo]
  • Martedì [Riscaldamento 2 km + LIP. RIP. AFFAT. 15km (2km a 4'10" /  1km 3'45")]
  • Mercoledì [Riposo]
  • Giovedì [CL 3 km (pineta) + RL 5 x 3.000 metri (Ritmo 3'53") recupero 1 km a 4'20"]
  • Venerdì [Riposo]
  • Sabato [Gara di Oristano 6km]
  • Domenica [LL 32 km (2h22")]
 
 
Programma dal 18/09/2006 al 24/09/2006
 
  • Lunedì [Riposo]
  • Martedì [Riscaldamento 40' + 20 x 120 metri]
  • Mercoledì [Riscaldamento 2km (pineta) + Test su 10 km (38'31")]
  • Giovedì [CL 10 km]
  • Venerdì [Riposo]
  • Sabato [Riposo]
  • Domenica [Mezza di Cabras 1h22'15"]
 
 
Programma dal 25/09/2006 al 01/10/2006
 
  • Lunedì [riposo]
  • Martedì [CL 10 km]
  • Mercoledì [LIP. RIP. AFFAT. 15km (2km a 4'06" /  1km 3'40")
  • Giovedì [Riposo]
  • Venerdì [CL 12 km]
  • Sabato [Riposo]
  • Domenica [Gara di Biderosa (11.800 metri)  in 44'57" media 3'48"]
 
 
Programma dal 02/10/2006 al 08/10/2006
 
  • Lunedì [Riposo]
  • Martedì [CL 10 Km]
  • Mercoledì [CL 4 Km  4 x 1.000 metri a 3'45" recupero CLF 4']
  • Giovedì [Riposo]
  • Venerdì [CL 6 Km] 
  • Sabato [Riposo]
  • Domenica [Maratona di Milano  (2h56'40")]
 
 
Programma dal 09/10/2006 al 15/10/2006
 
  • Lunedì [Riposo]
  • Martedì [CL 6 km]
  • Mercoledì [Riposo]
  • Giovedì [CL 8 km + RB 10 x 300 metri + Defaticamento]
  • Venerdì [Riposo]
  • Sabato [CL 10 Km]
  • Domenica [CL 4 Km + CM 10 km (a 4'00")]
 
 
Programma dal 16/10/2006 al 22/10/2006 - Trittico
 
  • Lunedì [Riposo]
  • Martedì [CL 3 km + LIP. RIP. AFFAT. 15km (2km a 4'07" /  1km 3'45")]
  • Mercoledì [Riscaldamento 4 km + Salita al Monte Ortobene(7 km circa) in 31'07"]
  • Giovedì [Riscaldamento 3 km + CM 15 km (4'05")]
  • Venerdì [Riposo]
  • Sabato [Riposo]
  • Domenica [Progressivo 5 x 4.000 metri (da 4'20" a 3'50") 1h22' media 4'06"]
 
 
Programma dal 23/10/2006 al 29/10/2006
 
  • Lunedì [CL 8 km]
  • Martedì [Riposo]
  • Mercoledì [CL 2 Km + CM 13 km (4'08")]
  • Giovedì [Riposo]
  • Venerdì [Riposo]
  • Sabato [Gara del Monte Ortobene (43'20")]
  • Domenica [CL 40']
 
 
Programma dal 30/10/2006 al 05/11/2006
 
  • Lunedì [CL 30']
  • Martedì [Riposo]
  • Mercoledì [CL 4 Km + CM 4 km a 4'10" + Defaticamento 2 km]
  • Giovedì [Riposo]
  • Venerdì [CLF 40' (in Central Park - New York)]
  • Sabato [Riposo]
  • Domenica [Maratona di New York 2h56'29"]
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