Maratona di Firenze 2004

PRE-PREPARAZIONE
Allora gente, questo programma mi ha portato a Firenze 2004. E’ stato interamente preparato da Luca Speciani che è il mio inflessibile Coach dal Marzo 2004. Con lui ho fatto progressi incredibili soprattutto nelle gare brevi e medie (dai 5 km alla mezza maratona) dove mi ha aiutato a vincere la mia ritrosia a fare gare in attacco e a saper soffrire anche con la testa. Oggi gareggio motivato e con lo spirito giusto, divertirsi ma soprattutto soffrire se voglio raggiungere risultati. Adesso è la volta della lunghissima distanza e questo programma dovrebbe portarmi abbondantemente sotto le 3 ore….test, allenamenti e altro dicono di si…speriamo
Posso solo consigliare di provare le sue metodologie (che tra l’altro alcuni amici seguono già) almeno una volta, in quanto si tratta di un sistema nuovo, diverso e originale di affrontare una preparazione dove oltre al sacrificio e la durezza c’è anche tanto divertimento…garantito. Chi vuole saperne di più può entrare nel suo sito dove troverà prelibatezze anche per ciò che concerne l’alimentazione, diete, zen e altro…. www.lucaspeciani.it
La pre-preparazione svolta nei mesi estivi di Luglio-Agosto è stata improntata seguendo uno schema preciso: 3 allenamenti, niente sovraccarichi di lavoro, solo dei lavori per mantenere la buona forma acquisita durante la primavera ma senza rigidità particolari, possibilità di sostituire il lavoro eventualmente con gare per divertirsi. Io ho seguito questo schema che non considera lo scarico o la corsa rigenerante a piacere che ho fatto ogni volta che ho avuto tempo libero:
1) Lavoro di salite (alternando brevi, medie e lunghe, partendo da 12 brevi(90m – 150m), 6 medie(400m – 600m)e 4 lunghe(800m – 1000m), e incrementando di una prova ogni volta) come potenziamento
2) Lavoro chiave settimanale (da scegliere tra i vari LIP, PAE, CRI e MOT descritti nel libro di Luca Speciani, considerando il ritmo maratona previsto per Firenze a 4'10/km).
3) Un'uscita lunga a piacere, anche su terreno collinare, a ritmo libero (ma non troppo lento) di almeno 18-20 km
Questo lavoro di base, che prevedeva una settimana di scarico ogni 4 settimane, con una settimana di nuoto, bici, corsa lenta, molto sesso e basta..mi ha portato alla fine di Agosto con una buona forma di base, su cui iniziare a costruire la rifinitura per Firenze. Ogni lavoro è preceduto da 15/20 minuti di riscaldamento e stretching e seguito da almeno 10/15 minuti di defaticamento e stretching. A livello alimentare non ho seguito alcuna dieta particolare e anzi ho mangiato di tutto. Come integratori Gatorade (sali minerali) solo dopo gli allenamenti oltre i 20 km e la mattina una pastiglia di Multicentrum integratore vitaminico e di sali. Stop
I lavori della preparazione partivano da dei valori minimi (es. 4’10)ma spesso quando stavo bene tendevo a farli di qualche secondo più veloci in media 5 secondi in meno. Molti dei lavori (ripetuteaffaticanti ., 20+20*400, 4*4000, Cri 5*4*3*2*1) sono stati svolti in pista (alla fine correvo anche 20 km) e mi sento di consigliarla per temprare lo spirito alla fatica mentale. Logicamente a chi volesse provare posso solo consigliare una consulenza più approfondita in quanto non è detto che ciò che va bene per me possa essere adattato a chiunque…esistono variabili troppo numerose…ma per questo c’è Luca..

PREPARAZIONE - Settimana dal 13/09 al 19/09

• Lunedì [Riposo]
• Martedì [MBW LIP 300: 30x400 con 300 m a 4'00 e 100 m massimali]
• Mercoledì [Corsa sciolta 8/10 km]
• Giovedì [1h Fartlek libero a sensazione (scarico e scioltezza)]
• Venerdì [Riposo]
• Sabato [Gara a Lollove km 10,800 39’07percorso iniziale discesa e finale salita]
• Domenica [Riposo]

Settimana dal 20/09 al 26/9

• Lunedì Corsa sciolta 10 km
• Martedì MBW CRI 54321: Progressivo 5 km a 4'10, 4 km a 4'00, 3 km a 3'50, 2 km a 3'40, 1 km a 3'30
• Mercoledì Riposo
• Giovedì Corsa sciolta 13 km
• Venerdì Corsa rigenerante più allunghi o diagonali
• Sabato Riposo
• Domenica Alghero ½ maratona (22Km) 1 h 24’29

Settimana dal 27/09 al 3/10

• Lunedì [Riposo]
• Martedì [Riposo]
• Mercoledì [14+14x400 alternato: veloce a 3'40/km, lento a 4'10/km]
• Giovedì [Corsa sciolta 6km]
• Venerdì [Salite medie x 8 (400m)]
• Sabato [Riposo]
• Domenica [MBW LIP RipAf km 17 alternando 2 km a 4'10 e 1 km a 3'50]

Settimana dal 04/10 al 10/10

• Lunedì [Corsa sciolta 6 km + allunghi]
• Martedì [Ritmo Maratona km 17 a 4'10/km]
• Mercoledì [Corsa sciolta 8/10 km]
• Giovedì [Salite lunghe x 6 (1000 m)]
• Venerdì [Corsa sciolta 10 km]
• Sabato [Riposo]
• Domenica [24 km: 12 a 4'25 + 12 a 4'05 (poi divenuti 6 a 4’05 e 6 in progressione fino a 3’47)]

Settimana dal 11/10 al 17/10

• Lunedì [Corsa sciolta 8 km]
• Martedì [Progressivo 4x4000, a 4'15-4'05-3'55-3'45]
• Mercoledì [Corsa sciolta 8/10 km]
• Giovedì [25+25 x 200, veloce a 3'40, lento a 4'15]
• Venerdì [Corsa sciolta 8/10 km]
• Sabato [Riposo]
• Domenica [Medio 16 km a 4'05]

Settimana dal 18/10 al 24/10

• Lunedì [Corsa sciolta 8/10 km]
• Martedì [Riposo]
• Mercoledì [MBW FLU 300 x 30 (scioltissimo)]
• Giovedì [Riposo]
• Venerdì [Corsa sciolta 8/10 km]
• Sabato [Riposo]
• Domenica [Lunghissimo 34 km a 4’20 (15km 4’25 – 12 km 4’15 – 7 km progressione fino a 3’48)]

Settimana dal 25/10 al 31/10

• Lunedì [Riposo]
• Martedì [Riposo]
• Mercoledì [Corsa sciolta o fartlek leggero]
• Giovedì [Riposo]
• Venerdì [Corsa sciolta 8/10 km]
• Sabato [Riposo]
• Domenica [Corsa sciolta 15 km]
• Sett. di scarico completo: bici lunga e lenta, corsa lenta (breve), nuoto, riposo, sesso.

Settimana dal 01/11 al 7/11

• Lunedì [Salite lunghe x 7]
• Martedì [Corsa sciolta 8/10 km]
• Mercoledì [Riposo]
• Giovedì [LIP RipAf 17 km alternati 2 km a 4'05, 1 km a 3'45]
• Venerdì [Corsa sciolta 8/10 km]
• Sabato [Riposo]
• Domenica [Medio km 17 a 4'05 (Maratonina del Goceano 1 h 00’08’’)]

Settimana dal 8/11 al 14/11

• Lunedì [riposo]
• Martedì [Salite medie x 9]
• Mercoledì [corsa sciolta 1 h 15’]
• Giovedì [20+20 x 400, veloce a 3'45/km, lento a 4'10/km]
• Venerdì [riposo]
• Sabato [riposo]
• Domenica [15 km a 4'25 + 15 km a 4'05/km(ultimi 6 in progressione)]

Settimana dal 15/11 al 21/11

• Lunedì [Riposo]
• Martedì [1h Fartlek libero a sensazione (scarico/scioltezza)]
• Mercoledì [Corsa sciolta 8/10 km]
• Giovedì [Progressivo 4x4000, a 4'10-4'00-3'50-3'40]
• Venerdì [Corsa sciolta 8/10 km]
• Sabato [Riposo]
• Domenica [Medio/veloce km 18 a 4'00/km]

Settimana dal 22/11 al 28/11

• Lunedì [Riposo]
• Martedì [SRG 3x5000 (vedi libro)]
• Mercoledì [Riposo]
• Giovedì [Corsa rigenerante di scarico (trasferta)]
• Venerdì [Riposo]
• Sabato [Riposo]
• Domenica [Firenze Marathon 2h 57’33’’]

CONCLUSIONI
Firenze è una maratona molto bella ma dura per via sia dei lunghi tratti di lastricato sconnesso presenti sia perché si passa in zone in cui le curve strette ti costringono a rallentare. Il Panorama è bellissimo a tratti mozza fiato ed arrivare a Piazza Santa Croce è entusiasmante. La Consiglio a chi ama viaggiare e vedere posti splendidi un po’ meno se si cerca una maratona velocissima. Voto 8.