Mezza Maratona in 4 settimane
LEGENDA
Per il calcolo del Ritmo di Allenamento è sufficiente fare riferimento alla tabella di calcolo (a cura di Fulvio Massini) sotto riportata:
Velocità di Riferimento (VR) ossia Ritmo che si tiene per una gara da 12Km o per un’ora di corsa (nel nostro esempio VR = 5'00".
- Lunghissimo (CLL) = +20% VR
- Corsa Lenta (CL) = +15% VR
- Corsa Media (CM) = + 10% VR
- Corsa Progressiva (CP) = da + 20% a VR
- 1.000 Metri = -2% VR
- 2.000 Metri = -1% VR
- 3.000 Metri = VR
- 4.000 Metri = +2% VR
- 5.000 Metri = +3% VR
Prima Settimana - PRIMO MICROCICLO
- Lunedì [14 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]
- Martedì [Riposo]
- Mercoledì [(2 x 3000 (4’58” al Km)) + (1 x 2000 (4’57” al Km))
- Giovedì [Riposo]
- Venerdì [12 Km Corsa Media (5’15” al Km)]
- Sabato [Riposo]
- Domenica [18 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]
Seconda Settimana - SECONDO MICROCICLO
- Lunedì [16 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]
- Martedì [Riposo]
- Mercoledì [(3 x 2000 (4’57” al Km)) + (1 x 3000 (4’58” al Km))]
- Giovedì [Riposo]
- Venerdì [14 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]
- Sabato [Riposo]
- Domenica [18 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]
Terza Settimana - TERZO MICROCICLO
- Lunedì [16 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]
- Martedì [Riposo]
- Mercoledì [(4 x 1000 (4’54” al Km)) + (2 x 2000 (4’57” al Km))]
- Giovedì [Riposo]
- Venerdì [16 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]
- Sabato [Riposo]
- Domenica [16 Km Corsa Progressiva (da + 20% a VR)]
Quarta Settimana - QUARTO MICROCICLO
- Lunedì [16 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]
- Martedì [Riposo]
- Mercoledì [3 x 2000 (4’57” al Km)]
- Giovedì [Riposo]
- Venerdì [8/10 Km Corsa Lenta (5’40” al Km)]
- Sabato [Riposo]
- Domenica [Mezza Maratona (5’00” al Km – Tempo Finale Previsto 1h 45’)]